Thực đơn tham khảo sau sẽ giúp bạn tăng được 5kg trong vòng 1 tháng

Có những người tìm mọi cách để giảm cân nhưng cũng không người muốn tưng lên chỉ vài kg mà không được. Cùng tham khảo những thực đơn sau đây để có thể tăng cân được 5kg trong vòng một tháng.

Một nguyên tắc mà bất cứ những ai muốn tăng cân cũng phải tuân theo, đó là lượng calo hấp thu vào phải cao hơn lượng calo mất đi do hoạt động và lao động. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân nặng, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.

Ăn uống khoa học

Người gầy muốn tăng cân thì phải ăn nhiều. Ngoài 3 bữa chính một ngày, bạn phải ăn ít nhất thêm 2 bữa phụ. Ngoài số lượng thì chất lượng bữa ăn cũng nên được đầu tư. Đối với những ai uốn tăng cân, việc bổ sung protein là điều quan trọng nhất. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không hình thành khiến thịt nhão và tăng cân không hiệu quả. Vì thế, trong một bữa ăn, bạn cần ít nhất 1g protein trên 1kg trọng lượng. ngoài ra, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng càng nhiều càng tốt. Sữa béo, phô mai, dầu thực vật, các loại thịt, hải sản… là những thứ bạn nên ăn thường xuyên để tăng cân.

Tựu lập một thực đơn ăn uống khoa học là một cách để bạn kiểm tra lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp để có thể đạt hiệu quả tăng cân cao nhất. Sau đây là những thực đơn tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn thứ nhất:

-Bữa sáng: tô phở, bún, nửa ổ bánh mì, 1 ly nước cam,1 cây xúc xích 50g

-Bữa trưa:

4 lát bánh sandwich loại lớn ăn với ức gà chiên,

200g thăn lợn nướng,

200g xà lách trộn nước sốt cà chua hoặc mayonnaise,

1 ly nước chanh hoặc 200g trái cây sau khi ăn cơm nửa tiếng

-Bữa tối: 200g bò hầm khoai tây, cà rốt, 150g mì ống, 100g rau xào, 1 ly nước cam.

Thực đơn thứ 2:

-Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa bò tươi, 2 miếng pho mát

-Bữa trưa:

200g thịt băm lẫn phô mai hoặc tôm rang, 2 chén cơm, 1 tô canh bí đỏ

2 lát sandwich ăn với gà nướng và bơ đậu phộng

2 củ khoai tây chiên

1 ly sữa tươi và 2 trái chuối

-Bữa tối: 250g cá ngừ, 1 chén cơm, 1 chén súp các loại đậu hầm giò heo, 1 ly nước ép.

Thực đơn thứ 3:

-Bữa sáng: 4 lát bánh mì kẹp 4 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách kem, 150g ức gà luộc

-Bữa trưa:

2 chén cơm và 150g bò hầm cà rốt, khoai tây và các loại củ

1 đĩa salad trộn

1 đĩa mì ống ăn với nước sốt và 150g thịt gà

1 ly nước ép trái cây

-Bữa tối: 250 thịt lợn, 2 chén cơm, 1 dĩa rau xào, 1 chén canh các loại củ, 1 hũ sữa chua.

Bữa phụ

Đối với bữa phụ, bạn có thể lựa chọn một trong 4 cách sau:

Cách 1: 1 ly sữa tươi, 1 đùi gà luộc hoặc chiên

Cách 2: 1 ly sinh tố và 2 lát bánh mì kẹp xúc xích

Cách 3: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly sữa dê

Cách 4: 1 chén súp măng tây gà xé và nửa ổ bánh mì

Chúc bạn tăng cân nhanh!